Omega-3-Fettsäuren verfügen über ein beeindruckendes Spektrum an positiven Wirkungen auf die Gesundheit. Relativ neu ist, dass Omega-3-Fettsäuren auch den Aufbau einer gesunden Darmflora unterstützen. Mehr dazu und worauf du bei Omega-3-Fettsäuren achten solltest liest du im Beitrag.
Wirkung von Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren verfügen über viele verschiedene gesundheitsfördernde Wirkungen und werden sowohl zur Prävention (Vorbeugung) als auch im Rahmen der Therapie von verschiedenen Erkrankungen (z. B. Arteriosklerose, Neurodermitis, Schuppenflechte, chronisch entzündliche Darmerkrankungen, Alzheimer, ADHS, Depressionen, Prämenstruelles Syndrom) eingesetzt.
Schon seit langem weiß man, dass sie die Bildung von entzündungshemmenden Botenstoffen fördern, die Fließeigenschaften des Blutes verbessern, den Cholesterinspiegel senken, das Immunsystem stabilisieren und die mentale Gesundheit positiv beeinflussen. Noch relativ neu ist hingegen, dass Omega-3-Fettsäuren darüber hinaus äußerst positiv auf die Darmflora wirken, denn sie erhöhen die Diversität (Vielfalt) der im Darm lebenden Bakterien.
Das komplexe Zusammenspiel des Darmmikrobioms (Darmflora) ist noch längst nicht vollständig entschlüsselt, aber man weiß bereits jetzt, dass das wichtigste Kriterium einer gesunden Darmflora eine möglichst große Vielfalt an verschiedenen Bakterienarten darstellt. Hier kommen Omega-3-Fettsäuren ins Spiel. Sie fördern insbesondere das Wachstum verschiedener entzündungshemmender Darmbakterien, wodurch zahlreiche gesundheitliche Prozesse positiv beeinflusst werden. Wie und wo du deine Darmflora untersuchen lassen kannst, um herauszufinden wie groß die Vielfalt deiner Darmbakterien ist, findest du im Beitrag "Stuhlanalyse".
Das spannende ist, Omega-3-Fettsäuren wirken sich unabhängig von Ballaststoffen positiv auf die Darmflora aus. Das heißt gerade am Anfang eines Wiederaufbaus der Darmflora, wenn Ballaststoffe teilweise noch nicht gut vertragen werden, können Omega-3-Fettsäuren beim gezielten Einsatz von großem Nutzen sein.
Omega-3-Fettsäuren sind essenziell, d. h. sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Besonders wichtig ist das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren. Beide Fettsäuren verdrängen sich gegenseitig und konkurrieren in ihrer Weiterverarbeitung um dasselbe Enzymsystem. Ihre gesundheitliche Wirkung ist jedoch komplett gegensätzlich. D. h. je mehr Omega-6-Fettsäuren mit der Nahrung aufgenommen werden, um so weniger Omega-3-Fettsäuren können gleichzeitig im Stoffwechsel weiterverarbeitet werden und ihre positive Wirkung entfalten.
Durch die modernen Essgewohnheiten mit großen Mengen an tierischen Lebensmitteln (Fleisch, Wurst, Milch, Käse, etc.), der üblichen Verwendung von Sonnenblumenöl in verarbeiteten Lebensmitteln (z. B. in veganen Aufstrichen) und dem häufigen Verzehr von verarbeitetem Getreide, in Form von Brot, Brötchen, Gebäck, Nudeln, Pizza etc., überwiegen in der Regel Omega-6-Fettsäuren und können chronische Entzündungen begünstigen.
Darum ist es wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren zu achten. Sinnvoll ist dabei eine langfristige Ernährungsumstellung und gegebenenfalls die zusätzliche Einnahme von konzentrierten Omega-3-Fettsäure-Präparaten in Form eines Nahrungsergänzungsmittels.
Man muss zwischen kurzkettigen und langkettigen Omega-3-Fettsäuren unterscheiden. Besonders gesundheitsfördernd sind die langkettigen Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Der Körper kann zwar aus der kurzkettigen Alpha-Linolensäure (ALA) die langkettigen DHA und EPA herstellen, die Umwandlungsrate ist allerdings von Mensch zu Mensch verschieden und meist gering.
Omega-3-Fettsäuren in Form der kurzkettigen ALA findet man z. B. in folgenden Lebensmitteln: Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen.
Tipp: Gerade Leinsamen sollten frisch vor dem Verzehr geschrotet und nicht bereits geschrotet gekauft werden, da Omega-3-Fettsäuren sehr schnell oxidieren und dadurch ihren gesundheitlichen Nutzen verlieren. Ebenso verhält es sich mit Leinöl. Leinöl oxidiert an der Luft, also nachdem die Flasche zum ersten Mal geöffnet wurde, sehr schnell! Generell sollten oxidierte Fette gemieden werden, da sie gesundheitsschädlich wirken können.
Omega-3-Fettsäuren in Form der langkettigen DHA und EPA finden sich in geeigneten Mengen v. a. in maritimen Mikroalgen wie z. B. Schizochytrium und in einigen Fischarten.
Als umweltfreundliche, ethisch vertretbare und gesunde Quelle für DHA und EPA eignen sich insbesondere vegane Omega-3-Öle oder Omega-3-Kapseln aus Mikroalgen. Diese sollten Präparaten aus Fischöl vorgezogen werden!
Hintergrund: Der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren aus Fisch oder Fischöl ist aufgrund der zunehmenden Schadstoff- und Mikroplastikbelastung der Fische aus gesundheitlicher Sicht problematisch. Die exzessiven Fischfangmethoden reduzieren zudem die Fischbestände dramatisch und zerstören das sensible Gleichgewicht des marinen Ökosystems. Gleichzeitig stellt der Einsatz von Antibiotika in Aquakulturen (industrielle Aufzucht von Fischen) ein gesundheitliches Problem dar. Daher sollte der Verzehr von Fischen / aus Fischen produzierten Produkten, kritisch hinterfragt und entsprechend eingestellt werden.
Tipp: Der beste Hinweis auf bereits oxidierte Öle ist der Geruch: Es sollte immer auf einen frischen Geruch geachtet werden. Riechen das Omega-3-Öl oder die Kapseln unangenehm und stark nach Fisch, dann sollte das Präparat nicht mehr verzehrt werden (eine leichte, unaufdringliche Fischnote ist auch bei frischen Ölen möglich und unbedenklich).
Achtung: Häufig werden den Präparaten Zitronen- oder Orangenaromen beigemischt, um den Geruch zu kaschieren. Achte unbedingt auf die Reinheit des Öls und wähle ein Produkt, das keine zusätzlichen Aromen enthält.
Da das Wirkspektrum von Omega-3-Fettsäuren sehr breit ist, kann sich ein Omega-3-Mangel unterschiedlich auswirken und sich durch verschiedenste Beschwerden bemerkbar machen.
Häufige Beschwerden, die mit einem Omega-3-Mangel verbunden werden, sind:
Wichtig ist insbesondere, auf eine ausreichende Menge von DHA und EPA zu achten.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Dosis von insgesamt 250 mg EPA und DHA pro Tag (250 mg Gesamtmenge EPA/DHA). Zu therapeutischen Zwecken erfolgen in der Regel wesentlich höhere Dosierungen.
Der führende Mikronährstoffexperte Uwe Gröber empfiehlt folgende Dosierungen (empfohlene Gesamtmenge von EPA und DHA)*:
*Quelle: Gröber, Uwe. Mikronährstoffe: Metabolic Tuning-Prävention-Therapie; mit 134 Tabellen. WVG, Wiss. Verlag-Ges., 2011.
Sämtliche Angaben dienen zur Information und nicht zur Selbsttherapie. Besprich deine gesundheitlichen Beschwerden und das für dich richtig Vorgehen immer mit deinem Arzt.
Als Nebenwirkung wird bei der Einnahme von Omega-3-Ölen oder Kapseln gelegentlich von unangenehmem Aufstoßen mit Fischgeschmack und von Übelkeit berichtet. Um Übelkeit vorzubeugen, sollte das Omega-3-Öl oder die Kapseln zum Essen eingenommen werden.
Hinweis: Werden längerfristig mehr als 2 g EPA/DHA pro Tag eingenommen, sollten das LDL-Cholesterin und die Blutgerinnung in regelmäßigen Abständen überprüft werden, da es bei dauerhaft hohen Aufnahmemenge zu einer ErhoÌhung des LDL-Cholesterinspiegels und einer erhoÌhten Blutungsneigung kommen kann.
Bei einer bestehenden Blutgerinnungsstörung, Entzündung der Gallenblase, Entzündung der Bauchspeicheldrüse oder einer Leberzirrhose sollten Omega-3-Fettsäuren nicht als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. In diesen Fällen sollte immer ein Arzt zurate gezogen werden.
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